やさしい甘さで人気のカフェオレですが、「カフェオレを飲むと太るのでは？」と心配になっていませんか。この記事では、カフェオレが太ると言われる理由を、カロリーや砂糖、牛乳といった要素から詳しく解説します。カフェラテとどっちが太るのか比較し、太らない飲み方や、豆乳への置き換え、ダイエット中に役立つ代用の飲み物まで、あなたの疑問にすべてお答えします。これを読めば、カフェオレと上手に付き合い、太る心配なく楽しむヒントが見つかるはずです。
カフェオレで太るは本当？その原因を解説
カフェオレで太る理由とは？
結論から言うと、飲み方によってはカフェオレが太る原因になるのは事実です。その主な理由は、カフェオレに含まれる「砂糖」と「牛乳の脂肪分」という二つの要素にあります。
まず、市販のペットボトルや紙パックで売られているカフェオレの多くは、幅広い層に好まれるよう、たっぷりの砂糖が加えられています。糖分を過剰に摂取すると、体内で血糖値が急激に上昇します。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、エネルギーとして使われなかった糖を脂肪として体内に蓄える働きを強めてしまうのです。これが、体重増加に直結するメカニズムです。
加えて、カフェオレのまろやかさやクリーミーな口当たりの源である牛乳にも、見過ごせないカロリーや脂質が含まれています。牛乳はカルシウムやタンパク質を豊富に含む栄養価の高い飲み物ですが、良かれと思って知らず知らずのうちに何杯も飲んでいると、予想以上にカロリーや脂質を摂取してしまうことになります。
「飲む習慣」が一番の落とし穴
一杯あたりのカロリーはそれほど高くなくても、甘いカフェオレを毎日何杯も飲むという習慣がついてしまうと、一日の総摂取カロリーが大幅に増加し、結果的に太りやすい体質を作ってしまう大きな原因となり得ます。
このように、カフェオレ自体が悪者なのではなく、そこに含まれる糖分や脂質の「量」、そしてそれを飲む「頻度」や「習慣」が、太るかどうかの大きな鍵を握っているのです。
カフェラテとどっちが太る？
カフェオレとよく似た飲み物としてカフェの定番メニューである「カフェラテ」があります。どちらもコーヒーとミルクを合わせたものですが、実はその作り方に明確な違いがあり、それがカロリーや脂質の差にも繋がっています。
| カフェオレ | カフェラテ | |
|---|---|---|
| ベースのコーヒー | ドリップコーヒー（一般的なレギュラーコーヒー） | エスプレッソコーヒー（高圧抽出） |
| コーヒーとミルクの比率 | おおよそ 1：1 | おおよそ 1：4 |
| 特徴 | コーヒーとミルクの風味のバランスが取れた、優しくまろやかな味わい。 | ミルクの量が多いためクリーミーさが際立つが、エスプレッソのコクもしっかり感じられる。 |
この違いを踏まえて、「カフェラテとどっちが太るのか？」という疑問を、具体的な数値で比較してみましょう。例えば、スターバックスのTallサイズ（ホット・標準ミルク・無糖）を例に見ると、その差は一目瞭然です。
- カフェミスト（カフェオレに相当）：126kcal （脂質 6.3g）
- スターバックス ラテ：220kcal （脂質 11.2g）
このように、一般的にはミルクの使用比率が高いカフェラテの方が、カロリーや脂質も高くなる傾向にあります。ダイエット中にどちらかを選ぶのであれば、コーヒーとミルクが半々のカフェオレ（カフェミスト）の方がよりヘルシーな選択と言えるでしょう。
もちろん、これはあくまで砂糖やシロップを加えていない基本的なレシピの場合です。使う牛乳の種類（低脂肪乳や無脂肪乳）や、甘味料の有無によってカロリーは大きく変動します。注文する際は、自分好みにカスタマイズすることも意識してみてくださいね。
カフェオレのカロリーを比較
カフェオレのカロリーは、市販の製品やお店のレシピによって大きく異なります。ダイエットを意識するなら、自分が普段飲んでいる一杯のおおよそのカロリーを知っておくことが、カロリーコントロールの第一歩です。
一般的なカフェオレのカロリー目安（約200mlあたり）を様々なシーンで比較してみましょう。
- 市販の加糖タイプ（ペットボトルなど）：約80～100kcal
- カフェや喫茶店の一般的なカフェオレ：約70～90kcal
- 自宅で作る場合（普通牛乳＋スティックシュガー2本）：約87kcal
- 自宅で作る場合（普通牛乳のみ・無糖）：約67kcal
この中で特に注意したいのが、手軽に買える市販の甘いカフェオレです。例えば500mlのペットボトルであれば、1本で200kcalを超え、これはコンビニのおにぎり1個分以上のカロリーに相当します。のどが渇いたからといって、お茶や水の代わりにゴクゴク飲んでしまうと、知らず知らずのうちに深刻なカロリーオーバーの原因になりかねません。
カロリーを賢く抑えるポイント
最も簡単で効果的なカロリーカット方法は、無糖タイプを選ぶこと、または自分で作る際に砂糖を入れないことです。これだけで、一杯あたり約20kcal程度を簡単にカットできます。さらに、使用する牛乳を低脂肪乳や無脂肪乳に変えることでも、カロリーを大きく抑えることが可能です。
太る原因は牛乳にあるのか？
カフェオレのカロリーの大部分を占める牛乳。「太る根本的な原因は牛乳なの？」と考える方もいるかもしれませんが、一概にそうとは言えません。牛乳は、骨や歯を丈夫にするカルシウムや、筋肉を作るタンパク質を豊富に含む、非常に優れた栄養食品です。
問題となるのは、使用する牛乳の「種類」と「量」です。一般的なスーパーで売られている「普通牛乳（成分無調整牛乳）」は、そのまろやかな風味と豊かなコクでカフェオレを格段に美味しくしてくれますが、一方で脂質もそれなりに含まれています。
牛乳の種類によってどれくらいカロリーや脂質が違うのか、200mlあたりで比較してみましょう。（参照：雪印メグミルク「ミルクの知識」）
| 牛乳の種類（200mlあたり） | カロリー（目安） | 脂質（目安） |
|---|---|---|
| 普通牛乳 | 134kcal | 7.6g |
| 低脂肪牛乳 | 92kcal | 2.0g |
| 無脂肪牛乳 | 66kcal | 0.2g |
普通牛乳を無脂肪牛乳に変えるだけで、一杯あたりのカロリーを半分近くにまで減らすことができるのは驚きですよね。
牛乳は適量であれば健康や美容の味方にもなりますが、カフェオレとして楽しむ際には、その種類を意識することが太らないための非常に重要なポイントです。ミルクのコクを少し我慢してでもカロリーを徹底的に抑えたい場合は、低脂肪や無脂肪タイプを選ぶのが最も賢明な選択と言えるでしょう。
カフェオレに入っている砂糖の量
カフェオレが太る最大の原因とも言えるのが、やはり「砂糖」です。特に市販の加糖タイプのカフェオレには、私たちが想像している以上に多くの砂糖が使用されていることがあります。
例えば、500mlペットボトル入りのカフェオレの栄養成分表示を見ると、「炭水化物」が40g以上含まれている製品も珍しくありません。炭水化物の多くは糖質であり、これをスティックシュガー（1本3g）に換算すると、なんとスティックシュガー13本分以上に相当する計算になります。
これだけの量の砂糖を一度に摂取すれば、血糖値がジェットコースターのように急上昇し、体に脂肪を溜め込みやすくなるのは避けられないでしょう。
「微糖」や「甘さひかえめ」の表示にも注意が必要
「微糖」や「甘さひかえめ」とパッケージに表示されていても、全く砂糖が入っていないわけではありません。あくまで「メーカーの定める通常の製品に比べて糖類が少ない」という意味合いです。ダイエット中は、これらの言葉のイメージに惑わされず、必ず栄養成分表示の「炭水化物」や「糖類」の具体的な数値を確認する習慣をつけましょう。
もちろん、自宅でカフェオレを作る際も、美味しいからといって無意識に砂糖を入れすぎてしまいがちです。まずは砂糖なしでコーヒーとミルク本来の味を楽しんでみて、どうしても甘さが欲しい場合は、量を少しずつ調整するか、後述するカロリーゼロの甘味料などを検討するのがおすすめです。
カフェオレで太るのを防ぐ！賢い飲み方
これはNG！太る飲み方に注意
ダイエット中にカフェオレを楽しむためには、無意識のうちにやってしまいがちな、避けるべき「太る飲み方」があります。ご自身の習慣と照らし合わせて、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
1. 甘い市販のカフェオレを水代わりに飲む
これは最も避けたい習慣です。前述の通り、市販の加糖カフェオレには大量の砂糖が含まれています。これを日常的な水分補給として飲んでいると、常に血糖値が高い状態が続き、体は常に脂肪を蓄積しやすいモードになってしまいます。
2. 1日に何杯も無意識に飲む
たとえ無糖で作っていても、牛乳のカロリーは一杯一杯積み重なっていきます。「なんとなく口寂しいから」という理由でだらだらと飲み続けるのはやめましょう。1日1杯から2杯程度を目安にし、それ以上飲みたい場合はブラックコーヒーや他のノンカロリー飲料に切り替えるのが賢明です。
3. 夜寝る前に飲む
私たちの体は、夜になると日中に比べて活動量が減り、エネルギー消費も少なくなります。そのため、寝る前にカロリーのあるものを摂取すると、エネルギーとして消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。また、コーヒーに含まれるカフェインが交感神経を刺激し、睡眠の質を低下させてしまう可能性もあります。
特に、朝食を抜いて空腹時に甘いカフェオレだけを飲む、というのも避けましょう。急激な血糖値の上昇と、その後の急降下を招き、強い空腹感から次の食事で食べ過ぎてしまうという悪循環に陥る可能性があります。
太らないカフェオレの飲み方
カフェオレは大好きだけど太りたくない！という方は、いくつかのポイントを意識するだけで、罪悪感なくヘルシーに楽しむことができます。今日からすぐに実践できる「太らないカフェオレの飲み方」をご紹介します。
基本は「無糖（砂糖なし）」で作ること
まずは砂糖を抜くことから始めてみましょう。最初は物足りなく感じるかもしれませんが、続けていくうちにコーヒー本来の香ばしい香りと、牛乳が持つ自然で優しい甘みだけでも、十分に美味しく感じられるようになります。これは味覚をリセットする良い機会にもなります。
牛乳を「低脂肪・無脂肪乳」に変える
前述の通り、これだけでカロリーと脂質を大幅にカットできます。お店で注文する際も、ミルクの種類を変更できるかぜひ聞いてみましょう。スターバックスやタリーズコーヒーなど、多くのカフェで無料で対応しています。
飲む量と時間を決める
「1日1杯まで」「飲むのは活動量の多い午後3時まで」など、自分の中で明確なルールを決めることで、だらだらと飲み続けてしまうのを防ぎます。マグカップも少し小さめのサイズを選ぶと、少ない量でも満足感を得やすくなります。
タイミングとして、運動の30分前くらいに飲むのもおすすめです。コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼を助ける効果があると言われていますので、ウォーキングやジムでのトレーニング効果をより高めてくれるかもしれませんよ。
豆乳に置き換えるのは効果あり？
牛乳の代わりに豆乳を使用した「ソイカフェオレ」も、ダイエット中には非常におすすめの選択肢です。豆乳には、牛乳とはまた違った健康や美容に嬉しいメリットがあります。
豆乳（無調整タイプ）は、普通牛乳と比較してカロリーが低く、脂質も少ない傾向にあります。さらに、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで知られる「大豆イソフラボン」や、腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整える「オリゴ糖」が含まれているのも、牛乳にはない大きな魅力です。
| 種類（200mlあたり） | カロリー（目安） | 脂質（目安） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 普通牛乳 | 134kcal | 7.6g | コクがありクリーミーな味わい |
| 無調整豆乳 | 92kcal | 6.0g | 大豆本来の風味、イソフラボンが豊富 |
| 調製豆乳 | 108kcal | 7.2g | 飲みやすいが砂糖や油が添加されている |
ダイエット目的で豆乳を選ぶなら、砂糖や油、塩などが添加されていない「無調整豆乳」を選びましょう。大豆由来の独特の風味が苦手でなければ、牛乳の非常に優れた代替品になります。
カフェオレの代用になる飲み物
どうしても甘い飲み物が欲しくなった時や、今日のカフェオレはもう飲んでしまった、という時のために、ヘルシーな代用ドリンクのレパートリーを知っておくとダイエットがぐっと楽になります。
ダイエット中におすすめの代替ドリンク
- ブラックコーヒー：まさに基本中の基本。カロリーはほぼゼロで、カフェインによる脂肪燃焼促進効果も期待できます。
- ハーブティー：カモミールやペパーミント、ルイボスティーなど、リラックス効果のあるものがおすすめです。もちろんノンカロリーで、カフェインも含まれていません。
- 無糖の炭酸水：炭酸によって満腹感を得やすく、口の中をさっぱりさせてくれます。カットレモンやミントを加えると、風味もアップし気分転換に最適です。
- アーモンドミルクやオーツミルク：牛乳や豆乳に次ぐ「第3のミルク」として人気が高まっています。食物繊維が豊富なものや、ビタミンEが豊富なものなど、それぞれに特徴があります。気分に合わせて選ぶのも良いでしょう。
- 抹茶ラテ（無糖）：抹茶に含まれるポリフェノールの一種「カテキン」にも、脂肪の吸収を抑えたり燃焼を助けたりする効果があると言われています。無糖で作り、必要であればカロリーゼロの甘味料で甘さを調整するのがおすすめです。
これらのヘルシーな選択肢を上手に活用して、カフェオレだけに頼らない豊かなドリンク習慣を身につけることが、ストレスなくダイエットを成功させるための近道です。
市販品を選ぶ際のポイント
忙しい現代人にとって、コンビニやスーパーで手軽に購入できる市販のカフェオレは便利な存在ですよね。ダイエット中に市販品を選ぶ際は、パッケージのデザインやキャッチコピーだけでなく、裏側にある「栄養成分表示」を必ずチェックする習慣をつけましょう。
チェックすべき3つの重要項目
- 「無糖」「ノンシュガー」「砂糖不使用」の表示
まず最初に確認したいのが糖分の有無です。ダイエット中は、これらの表示があるものを選ぶのが大前提となります。 - エネルギー（カロリー）
同じ無糖タイプでも、使用している牛乳の量や種類によってカロリーにはかなり差があります。複数の商品を比較して、できるだけ低いものを選ぶのが基本です。 - 炭水化物（糖質・糖類）
無糖と書かれていても、牛乳由来の乳糖は「炭水化物」に含まれます。この炭水化物の数値が少ないほど、血糖値への影響も少ないと言えます。
近年では、消費者のダイエットや健康志向の高まりを受け、メーカー各社からヘルシーな市販カフェオレも数多く発売されています。
ダイエット中におすすめの市販品例
- 高千穂牧場カフェ・オ・レ（砂糖不使用）：原材料は生乳とコーヒーのみ。生乳本来の自然な甘みとコーヒーの豊かな風味が楽しめる、香料・安定剤不使用のシンプルなカフェオレです。
- マウントレーニア カフェラッテ ノンシュガー：本格的なエスプレッソを使用しており、砂糖なしでもコーヒーのコクとミルクのまろやかさで満足感のある味わいが人気です。
これらの製品を参考に、栄養成分表示を確認するクセをつけながら、ご自身に合ったヘルシーな一本を見つけてみてください。
カフェオレで太る疑問を総まとめ
- カフェオレが太る主な原因は追加される砂糖と牛乳由来の脂肪分である
- 甘い市販品を毎日飲む習慣はカロリーオーバーになりやすく体重増加に直結しやすい
- カフェラテは牛乳の比率が高いため一般的にカフェオレより高カロリーな傾向にある
- ダイエット中は無糖を基本とし低脂肪乳または無脂肪乳を選ぶのが賢明
- 牛乳の代わりに無調整豆乳を使うのもカロリーを抑えつつ栄養が摂れる良い選択肢
- 砂糖を多く含む加糖タイプのカフェオレは血糖値を急上昇させ脂肪を溜め込みやすくする
- 太らない飲み方としては1日1杯までなど量を決めて飲むことが重要
- 夜寝る前のカフェオレはエネルギーとして消費されにくく脂肪として蓄積されやすい
- 運動の30分ほど前に飲むとカフェインによる脂肪燃焼効果が期待できる場合がある
- 甘みが欲しい場合は砂糖の代わりに天然甘味料やはちみつを少量使うのも一つの手
- 市販品を選ぶ際は必ず栄養成分表示でカロリーと炭水化物の量を確認する習慣をつける
- 「微糖」や「甘さひかえめ」といった表示にも糖分は含まれるため注意が必要
- 代用の飲み物としてブラックコーヒーやハーブティー、炭酸水などを活用すると良い
- アーモンドミルクやオーツミルクを使ったカフェオレも気分転換におすすめ
- 正しい知識を持って飲み方を工夫すればカフェオレはダイエット中でも十分に楽しめる
